0
0,00  0 artículos

No hay productos en el pedido

Iñigo Mujika

Fisiología y entrenamiento

Otra entrevista perdida: afinamiento y puesta a punto en ciclismo

Iñigo
Mujika
10 de julio de 2015

Aquí tenéis otra entrevista que me hicieron hace algunas semanas para una revista de ciclismo. La mayoría de los contenidos no se publicaron en el artículo final, así que…

Supongamos que el sujeto es un ciclista recreativo que va en serio con su entrenamiento. Su carrera objetivo es de 150 km y ha estado entrenando con constancia entre 6 y 10 horas por semana. A grandes rasgos, ¿cuánto tiempo debería afinar para estar a punto el día de la carrera?

Como norma general, la investigación muestra que la duración óptima del afinamiento para carreras ciclistas varía entre 8 y 14 días. Sin embargo, todos sabemos que las normas generales no son necesariamente aplicables a cada deportista, así que cada uno debería adaptar la duración del afinamiento a su perfil individual de recuperación-forma y su nivel de fatiga acumulada: algunos ciclistas se recuperan más rápido que otros, y necesitan un afinamiento más corto; algunos pierden la forma más rápido que otros y necesitan entrenar lo suficiente durante el afinamiento para evitar una pérdida de adaptación (es decir, un desentrenamiento); algunos pueden tener una fatiga residual más pronunciada debido al entrenamiento intensivo y/u otros factores de estrés derivados de su estilo de vida, y pueden necesitar un afinamiento más largo o una reducción más pronunciada de la carga de entrenamiento en los días previos a la carrera.

¿Cómo cambian el volumen y la intensidad del entrenamiento durante el afinamiento?

La intensidad de entrenamiento (es decir, cómo de duro entrenamos) es un factor clave para mantener o aumentar las adaptaciones que inciden en el estado de forma durante el afinamiento, por lo que la carga de entrenamiento (es decir, la combinación entre el volumen y la intensidad de entrenamiento) no debería reducirse a expensas de la intensidad. Esto implica obviamente que el volumen de entrenamiento (es decir, la distancia o el tiempo de entrenamiento) debe disminuir durante el afinamiento, bien reduciendo la duración o la frecuencia de las sesiones. En pocas palabras, los ciclistas deberían entrenar menos en cantidad pero mantener la calidad.

¿Cómo varía el afinamiento para eventos de distintas duraciones e intensidades? Por ejemplo, una carrera de 7 días, una vuelta de 3 días, una carrera de un día, un critérium de una hora y un sprint en pista.

Creo que ni la duración ni la intensidad del evento deberían determinar la estrategia óptima de afinamiento, sino el perfil individual de adaptación de cada deportista. De todos modos, el ciclismo es especial en el sentido que la competición puede ser un evento aislado, o una vuelta de hasta tres semanas. En mi experiencia, el afinamiento para una carrera de un día o una vuelta de hasta 4-5 días no es muy diferente. Sin embargo, el afinamiento para una vuelta más larga puede exigir una estrategia algo distinta, de forma que el ciclista tal vez no tenga que estar a tope desde el principio, sino generalmente recuperado y en posesión de los recursos biológicos para rendir y recuperar un día tras otro.

¿Difiere el afinamiento óptimo de una persona a otra? ¿Hay una parte de ensayo y error o existen reglas claras y generales?

Hay ciertas reglas generales que los científicos del deporte hemos podido extraer de la investigación disponible y de la experiencia acumulada de entrenadores y deportistas de élite, pero como he dicho anteriormente cada deportista es distinto y puede responder de manera diferente tanto al entrenamiento intensivo como al afinamiento. Cierto grado de ensayo y error es pues inevitable, pero las reglas generales basadas en principios científicos sólidos pueden ser un buen punto de partida para asegurarnos de que acertamos más veces de las que fallamos, aunque sea necesario hacer ajustes posteriores para optimizar el afinamiento para cada deportista.

¿Hacen los profesionales un afinamiento para el Tour de Francia, o es el Tour demasiado largo para hacer un afinamiento previo?

Esa es una buena pregunta. Si miramos la literatura científica disponible, hay una ausencia casi total de información sobre cómo se entrenan en realidad los ciclistas profesionales. Y no hay absolutamente nada sobre su estrategia de entrenamiento y puesta a punto final para una gran vuelta de tres semanas. Como he dicho anteriormente, en mi limitada experiencia trabajando con los ciclistas profesionales de Euskaltel Euskadi, tengo la sensación de que es menos importante para el ciclista estar a su máximo nivel para una competición tan larga y exigente que estar fresco y bien recuperado tras meses de preparación específica.

¿Existen señales físicas que indiquen que el afinamiento va bien --frecuencia cardiaca de reposo, peso…--?

Se sabe que el afinamiento provoca adaptaciones hematológicas, hormonales, bioquímicas, neuromusculares, inmunológicas y psicológicas. Sin embargo, el valor práctico de estos marcadores puede ser limitado en el día a día, especialmente para deportistas con acceso limitado a la ciencia del deporte. Como indico en mi libro “Tapering and Peaking for Optimal Performance”, existen dos herramientas específicas, no invasivas, relativamente simples y muy baratas que pueden aportar la información más valiosa sobre la adaptación del deportista al afinamiento: una se llama cronómetro y la otra comunicación oral.

¿Cómo cambian las consideraciones nutricionales durante el afinamiento?

Puesto que la carga de entrenamiento se reduce durante el afinamiento, el deportista gasta menos energía, y su ingesta energética (es decir, cuánto come) debería disminuir proporcionalmente. ¡Lo último que quisiéramos en los días previos a las competiciones más importantes es un deportista que está ganado peso y engordando! Por otra parte, sabemos también que el afinamiento no modifica la contribución a la producción de energía proveniente de los carbohidratos y las grasas, por lo que no es necesario cambiar la composición de la dieta (a menos, claro está, que un ciclista esté llevando a cabo una “dieta disociada escandinava”). Mi recomendación habitual a los deportistas para el periodo de afinamiento es que pongan los mismos alimentos en sus platos, ¡pero que usen platos más pequeños!

Con las tecnologías emergentes y la mejora de los medidores de potencia, ¿dónde ves el futuro del afinamiento?

Creo que las herramientas tecnológicas como los medidores de potencia pueden contribuir a nuestro conocimiento sobre el afinamiento y sus consecuencias en el rendimiento, pero lo que realmente necesitamos es saber cuáles son las estrategias reales para lograr picos de forma utilizadas por los mejores ciclistas del pelotón profesional. ¿Cómo preparan una carrera de un día? ¿Cómo se preparan para una vuelta de una semana? ¿Cuál es su estrategia para una gran vuelta de tres semanas? ¿Están siguiendo las recomendaciones disponibles basadas en la evidencia científica? Ese tipo de información contribuiría realmente a nuestro conocimiento sobre las estrategias de afinamiento y puesta a punto utilizadas por los mejores, y así podríamos diseñar estudios para intentar entender mejor los mecanismos adaptativos de los deportistas y optimizar dichas estrategias.

Comparte este contenido
Poniendo a punto a Mikel Astarloza en el Tour de Francia (Foto: Iñigo Mujika)
Poniendo a punto a Mikel Astarloza en el Tour de Francia (Foto: Iñigo Mujika).
cart linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram