Los fisiólogos y médicos del deporte que trabajamos con deportistas muy entrenados les oímos a menudo quejarse de que tienen dificultades para dormirse o de sueño insuficiente en cantidad o calidad. Este es un problema importante, ya que no dormir suficiente tendrá un impacto negativo en la recuperación del entrenamiento y por lo tanto perjudicará la adaptación al entrenamiento y el rendimiento en competición. Dormir es sin duda alguna la estrategia de recuperación más importante para los deportistas, y aquellos que tienen malos hábitos de sueño pueden tener un riesgo mayor de sobrecarga y sobreentrenamiento.
Muchos deportistas piden nuestro consejo para estimular el sueño. Por suerte para aquellos de nosotros que no somos “expertos en sueño”, siempre podemos recurrir a los consejos de otros colegas que sí son verdaderos expertos. Es el caso de mi gran amiga la Doctora Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte.
Hace tres años, Shona publicó un artículo de revisión sobre nutrición, sueño y recuperación, en el que aportaba algunas recomendaciones prácticas para facilitar la cantidad y/o la calidad del sueño de los deportistas. Reproduzco aquí esas recomendaciones, ¡esperando que os durmáis pronto!
- Asegúrate de recuperarte bien (física, nutricional y psicológicamente) del entrenamiento y la competición.
- Consume alimentos que contengan triptófano, como leche, pescado, pollo, huevos, alubias, cacahuetes, queso y vegetales de hoja verde.
- Consume una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
- Consume una dieta equilibrada y saludable.
- Minimiza la ingesta de alcohol antes de acostarte.
- Sé prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/ competición y la hora de acostarte. Para los deportistas que se despiertan repetidamente durante la noche para ir al baño puede ser útil determinar el estado de hidratación y equilibrio hídrico, para prescribir el tipo y la cantidad de fluido necesario a lo largo del día y durante el periodo de recuperación.
- Calentar la piel (en condiciones ambientales frescas); esto puede hacerse mediante baños calientes, spa, baños de pie calientes, mantas calientes y calcetines.
- Enfriar la piel (en condiciones ambientales calurosas); esto puede hacerse mediante duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado.
- Higiene del sueño; se recomiendan habitualmente las siguientes estrategias de higiene del sueño:
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- Si no puedes dormirte en 15 minutos, sal de la cama e intenta otra estrategia.
- Quita el reloj del dormitorio.
- Evita el café, el alcohol y la nicotina.
- Acuéstate a horas regulares.
- Presta atención a la ingesta de alimentos y bebidas.
- Haz siesta de manera adecuada (no más de 45 minutos y que no sea por la tarde).
- Considera la utilización de la relajación muscular y la relajación cognitiva.
Referencia
Halson, S. L. Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science. 8 (2): 119, 126, 2008
Hola Iñigo,
Esta mañana te he comentado sobre el “titanio líquido” al finalizar la clase del Máster. Aunque se pueda ver como un producto que tira mucho del marketing, yo hace ya 4 años que lo he ido usando para combatir sobretodo lesiones musculares leves, sobrecargas o dolores de espalda y me ha funcionado muy bien, actuando donde otros métodos no lo hacían.
La marca más conocida es Phiten, que ya tiene venta directa en España desde hace poco… http://www.phitenspain.com/….
Espero tu opinión al respeto, si encuentras expertos que conozcan si es relevante o es otro producto de marketing….
Nos vemos en twitter….
Pau
Hola Pau, que yo sepa solo hay un estudio que muestra que unas ratas que dormían en superficies impregnadas con Aquatitan descansaban más, otro que indica una alteración del potencial de membrana de neuronas piramidales aisladas de ratón, y otro en el que un grupo de futbolistas y jugadores de hockey aumentaban su rango de movimiento durante la recuperación sin efectos positivos sobre su rendimiento. No me parece evidencia científica sólida que justifique un negocio de más de 500 productos y tiendas y distribuidores por todo el mundo (según la propia web de Phiten). A mi me suena a otro engaño masivo.
Muchas gracias Iñigo,
Voy a intentar vender los parches que ya tengo a buen precio!
Pau
Hola Dr. Mujika,
Estoy comenzando a trabajar con un ciclista para hacer un record “guiness” de horas consecutivas sobre una bici estática y ya de inicio tiene 6 horas de sueño sin haber comenzado cargas de alto volumen de distancia y tiempo. Me parece que hay manejar la dinámica de la carga con cuidado ya puede ser propenso al “overreaching” o “overtraining”. que pudiera hacer en cuanto a la distribución del volumen ?
Hola Eduardo,
Por lo que he podido leer, el récord es de más de 80 horas. Creo que la experiencia de los participantes en la Race Across America puede ser un buen modelo por el que guiarte.
Hola Dr. Mujika,
Esto es algo diferente ya que son 25 horas sobre una base con una altura pre-determinada. Cree que es conveniente hacer un ensayo de 20 horas en un microciclo recuperativo como un test para luego entrar en una “fase de tapering” 15 días antes del evento ? Gracias por sus recomendaciones.
Si el evento son 25 horas, no me parece adecuado hacer un ensayo de 20, lo veo excesivo, pero no tengo experiencia en este tipo de preparación.
A la verdad es que yo tampoco tengo esa experiencia y por eso pregunto a científicos especialistas para orientarme, creo que el control de las hexoquinasas para analizar la fatiga muscular si es posible me puede ayudar, la urea y proteinuria para ver estados catabólicos con alto volumen de km, glucosa, hematocritos y sudoración – electrolitos, las temperaturas aquí son altas. Y por supuesto el “screening cardiovascular pre-evento” lo estoy coordinando como también un analísis biomecánico cinemático de la cadencia en un plano sagital y otro frontal.
Cualquier recomendación suya será apreciada.
Hola Iñigo:
Quería comentarte un tema acerca de los métodos de recuperación. Me consta que algunos equipos de fútbol profesional utilizan los baños de contraste para recuperar a los jugadores. He consultado bibliografía y por lo visto no hay evidencia de que este método sea eficaz. ¿crees que es así?
eskerrik asko.
Aunque podría contribuir a limitar el dolor muscular de aparición retardada y acelerar el aclaramiento del lactato, no parece que mejore la recuperación del rendimiento tras realizar ejercicio de sprint intermitente de alta intensidad. En cuanquier caso, los mecanismos fisiológicos de los posibles beneficios no están claros y hace falta mucha más investigación para evaluar los protocolos óptimos si los hubiera.
Buenas Iñigo.
En primer lugar me gustaria darte las gracias por ser una fuente brutal de informacion para los q nos dedicamos al mundo del deporte y un ejemplo para todos.
Respecto al sueño (descanso), se habla mucho de horas recomendadas, pautas q favorecen un mejor descanslo, etc. Pero no se habla mucho de como controlar la calidad del sueño, y la posible relacion con un bajo rendimiento en la sesion matutina de entrenamiento o competicion. En mi experiencia en futbol, he comprobado q jugadores q no descansan bien (hijos q no dejan dormir, problemas variados,…), son propensos a lesiones musculares. El dialogo directo con el futbolista me parece clave, pero no siempre hay buenas vias de comunicacion. ¿Existe algun cuestionario (diario) con fiabilidad respecto a la calidad del sueño en deportistas?
Un saludo.
Una buenos hábitos de sueño son fundamentales para el rendimiento del futbolista. Cualquier cuestionario que incluya items sobre la cantidad y la calidad del sueño debería servirte. Si no, puedes utilizar equipos electrónicos que están validados científicamente, como por ejemplo el Actiwatch Score de Philips.
Hola Iñigo!
Queria preguntarte sobre una recomendación que se da arriba:
“Consume una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.”
¿Que objetivo se busca con ella?
Y cuando hablas de “determinar el estado de hidratación y equilibrio hídrico, para prescribir el tipo y la cantidad de fluido necesario a lo largo del día y durante el periodo de recuperación” que recomendación podrias hacer para llevarlo acabo?
Porque la verdad es que yo sufro mucho ese “problemilla”…
Un saludo y muchas gracias!
Los carbohidratos aumentan la disponibilidad cerebral del aminoácido triptófano, que es un precursor del neurotransmisor serotonina que ayuda a reducir la actividad cerebral, facilitando así el sueño. Además, los carbohidratos provocan un aumento de la concentración de insulina, que ayuda a “mantener a raya” a los aminoácidos que aumentan la actividad cerebral (como la tirosina) y compiten con el triptófano.
Con respecto al estado de hidratación, tienes tres métodos sencillos que te pueden ayudar:
• PESO: deberías mantener un peso corporal estable día a día, medido nada más levantarse después de orinar. Una pérdida de peso de un día a otro superior al 1% pueden ser indicativa de deshidratación. Combinar la información del peso corporal con los cambios en la orina y en la sed;
• ORINA: el volumen de orina guarda generalmente relación con el agua corporal y el nivel de hidratación. Si se observa que se orina con menos frecuencia y el color de una muestra de orina de media micción por la mañana se oscurece, puede ser indicativo de deshidratación. Combinar la información de la orina con la información del peso y la sed;
• SED: la ausencia de sed no es indicativa de ausencia de deshidratación. Por el contrario, la presencia de la sed sí es indicativa de deshidratación y necesidad de beber. Por lo tanto, si hay sed, combinar la información con la información sobre el peso y la orina.
Cuando presentes dos o más indicadores simples de deshidratación, es PROBABLE que estés deshidratado. Cuando presentes los tres indicadores, es MUY PROBABLE que estés deshidratado.
Buenas mi consulta es que durante el sueño me despierto con bastante frecuencia y repetidas veces , aunque vuelvo a dormirme. ¿Sabrías explicarme el motivo y si es posible alguna solución ? Gracias
Lo siento pero no soy especialista en la materia. Yo te recomendaría que consultes en una unidad del sueño hospitalaria.