El Club Esportiu Mediterrani de Barcelona, dedicado fundamentalmente a la natación, me ha realizado una entrevista para su boletín de diciembre de 2010.

En ella, abordo cuestiones relacionadas con la nutrición y la hidratación.

Reproduzco el texto en castellano, aunque también podéis leer la entrevista en catalán

¿En natación se producen niveles de deshidratación altos aunque sea un medio diferente?

Sí, la verdad es que durante una sesión exigente de entrenamiento en agua hay una pérdida importante de líquidos, que a pesar de no llegar a ser tan importante como por ejemplo en ciclismo o en carrera a pie, pueden llegar a tener efectos perjudiciales.

¿Cómo afecta la deshidratación a los deportistas en su rendimiento deportivo?

Un deportista deshidratado es un deportista que no puede rendir a su máximo nivel, ni en entrenamiento ni en competición. Cuando un nadador pierde el 1-2% de su peso corporal a causa de la deshidratación, su rendimiento puede caer entre un 5 y un 10%.

¿Qué medidas son las mejores para evitar que los deportistas se deshidraten? ¿Y cómo deben hacerlo?

Evidentemente deben cuidar el aporte de fluidos, no solo durante el entrenamiento, sino a lo largo del día. Y esto implica prestar mucha atención tanto a la ingesta de líquidos (principalmente agua, zumos y bebidas deportivas), como a la ingesta de alimentos, dando prioridad a las frutas y las verduras, que aportan buena parte del agua que su organismo necesita.

¿Qué factores son indicativos para detectar niveles bajos de deshidratación?

A nivel científico y médico se utilizan técnicas como la osmolaridad o la gravedad específica de la orina, pero los nadadores pueden hacer una valoración bastante fiable de su estado de hidratación observando el color de la primera orina de mañana: si están bien hidratados ésta debería ser clara, y al contrario, cuanto más oscura, mayor es su grado de deshidratación. Otro buen indicador es el peso: no debería haber grandes variaciones en el peso antes y después de entrenar, o de una mañana a otra.

¿Cómo saber que los niveles de hidratación vuelven a ser los correctos?

Remitiéndonos a la respuesta anterior, podemos decir que cuando la primera orina de la mañana vuelve a ser clara y el nadador ha recuperado su peso corporal habitual, el estado de hidratación es, en principio, adecuado.

¿Qué importancia le darías tú a la nutrición en un deportista de alto nivel?

La nutrición, junto con el entrenamiento y la recuperación, es uno de los pilares fundamentales del rendimiento del deportista. Es imposible mantener un buen nivel de rendimiento, ya sea en entrenamiento o en competición, sin una nutrición adecuada. No debemos olvidar que la “gasolina” del deportista proviene de la dieta, y que solo la mejor gasolina puede hacer que el rendimiento del motor sea óptimo.

¿Qué recomendaciones básicas le darías?

A grandes rasgos, podemos decir que el deportista debe aportar suficientes carbohidratos para poder satisfacer las exigencias energéticas del entrenamiento diario (lo cual supone aportar unos 7-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal) y suficientes proteínas para mantener o aumentar sus estructuras corporales (1,5-2,0 g de proteína por kg de peso corporal). Limitar la ingesta de grasas y alimentos preparados en favor de las frutas, verduras, legumbres, carnes y pescados frescos.

¿Qué objetivos de nutrición debería marcarse un deportista para recuperarse de un gran esfuerzo?

Los objetivos nutricionales después de un ejercicio intenso son múltiples: hay que resintetizar el glucógeno muscular que se ha consumido durante el ejercicio, reducir la destrucción muscular, aumentar la síntesis de proteínas musculares, estimular el sistema inmunológico y, por supuesto, rehidratarse lo antes posible. Para ello, habría que consumir 1,0-1,5 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 6-12 g de aminoácidos esenciales en las dos primeras horas posteriores al ejercicio, mediante bebidas y/o alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. Además, habría que beber un 150% de las pérdidas sudorales en las 2-4 horas siguientes al ejercicio.

Qué opinas sobre los suplementos vitamínicos tan comunes hoy en día en los deportistas de cualquier especialidad?

En principio no deberían ser necesarios, siempre que el deportista lleve una dieta equilibrada con un aporte suficiente de alimentos frescos y variados, incluyendo frutas, verduras y legumbres. Sin embargo, teniendo en cuenta que este no siempre es el caso, tampoco está de más aportar una dosis de las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales, para asegurarnos de que no se produzca un déficit de estos micronutrientes.