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Iñigo Mujika

Fisiología y entrenamiento

Entrevista sobre afinamiento y cargas de entrenamiento en Swimming Science

Iñigo
Mujika
11 de enero de 2017

¡Recientemente han publicado en la web SwimmingScience.net una entrevista en la que hablo sobre el entrenamiento en natación, bajo el título "Afinamiento y cargas de entrenamiento para nadadores".Os dejo la traducción:
"Aquí abajo podéis leer una entrevista con Iñigo Mujika, destacado investigador sobre afinamiento y recuperación, aspectos esenciales para los nadadores. En esta entrevista, también hablamos de afinamiento y cargas de entrenamiento para nadadores. Podéis seguir a Iñigo en Twitter en @inigomujika o en su página web. Aquí tenéis una lista completa de sus investigaciones.

1. ¿Por qué es importante monitorizar las cargas de entrenamiento en natación?

La cuantificación del entrenamiento es necesaria para evaluar las respuestas del nadador o nadadora a las cargas de entrenamiento, garantizar un equilibrio estrés/recuperación adecuado, y determinar la relación entre el entrenamiento y el rendimiento.

2. ¿Qué métodos se utilizan para monitorizar las cargas de entrenamiento en natación?

Sean cuales sean los métodos de monitorización utilizados, éstos cuantifican bien la carga de entrenamiento externa o interna. La carga de entrenamiento externa es una medida objetiva del trabajo que lleva a cabo un nadador durante el entrenamiento o la competición, y se mide habitualmente en distancia de nado, velocidad, estilo, etc. Esto contrasta con la carga interna, que determina el estrés biológico impuesto por la sesión de entrenamiento sobre cada nadador. Es importante remarcar que dos nadadores pueden llevar a cabo una sesión de entrenamiento idéntica y experimentar cargas internas muy diferentes, dependiendo de su nivel de forma, sus antecedentes de entrenamiento y sus características genéticas. Por lo tanto, es importante cuantificar tanto la carga externa como la interna. Los métodos de cuantificación utilizados habitualmente incluyen los cuestionarios retrospectivos, diarios de entrenamiento, observación directa y monitorización fisiológica, basada a menudo en la medición del consumo de oxígeno, la frecuencia cardiaca y la concentración de lactato sanguíneo. Otros métodos serían la medición de la velocidad, los análisis hormonales, inmunológicos y bioquímicos… Entre los métodos subjetivos de cuantificación destaca el RPE (Rating of Perceived Exertion, o valoración del esfuerzo percibido) por su amplia utilización. ¿Cuál es el mejor y cuál el más sencillo para el entrenador común? Obviamente depende de los recursos de los que dispongamos y el interés que tengamos por analizar las cosas a fondo. Cuantos más datos podamos gestionar e interpretar, mayor será la posibilidad de acertar con el equilibrio estrés/recuperación y de culminar el proceso de entrenamiento con un buen rendimiento. Yo diría que cuantificar al menos el volumen y la velocidad de entrenamiento, así como la percepción de esfuerzo del nadador y su sensación diaria de recuperación y bienestar es el mínimo necesario.

3. ¿Qué otros factores influyen en el estrés de entrenamiento?

Factores de estilo de vida como una nutrición apropiada, sueño adecuado, factores de estrés psicosociales provenientes de familia, estudios, trabajo, compañeros pueden por supuesto sumar al estrés total que afecta a un nadador o nadadora, y a su capacidad de entrenamiento, recuperación y adaptación.

4. Si un entrenador detecta un aumento del estrés de entrenamiento, ¿qué debería hacer?

En primer lugar, comparar ese nivel de estrés con el nivel esperado durante esa fase de entrenamiento en concreto. Esto es importante, porque a veces los entrenadores tienen como objetivo un aumento planificado del nivel de estrés o fatiga. Sobrecargar a un deportista puede ser un objetivo de entrenamiento legítimo. Por otra parte, si el nivel de estrés es inesperadamente alto y no hay errores de entrenamiento o problemas de salud, los entrenadores deberían informarse acerca de otros factores de estrés relacionados con el estilo de vida, y modificar el programa de entrenamiento como sea necesario. La reactividad y la flexibilidad son importantes en el entrenamiento, ¡pero siempre evitando el pánico!

5. Si se aplican adecuadamente las cargas de entrenamiento, ¿qué descanso debería un entrenador dar al nadador para obtener los mejores resultados?

No cabe duda de que una fase de afinamiento antes de una competición importante puede optimizar el rendimiento en natación. La investigación disponible indica que un afinamiento de dos semanas durante el cual el volumen de entrenamiento se reduce del 40 al 60% en comparación con la fase de entrenamiento previa, la intensidad se mantiene o aumenta ligeramente, y la frecuencia de entrenamiento sigue al 80-100% debería ser efectivo para la mayoría de nadadores. Por supuesto, hay diferencias individuales en el nivel de fatiga y la velocidad de recuperación que afectan a la duración y la estrategia óptima de afinamiento, pero estas recomendaciones generales deberían suponer un buen punto de partida para la mayoría.

6. ¿Cuáles son los conceptos erróneos frecuentes en referencia a las cargas de entrenamiento y al afinamiento?

Yo diría que los errores más habituales son no reducir el volumen de entrenamiento suficientemente por miedo a desentrenarse, y aumentar demasiado la intensidad de entrenamiento durante el afinamiento. Sobre el primer error, debo decir que es más probable que los nadadores rindan por debajo de sus posibilidades por no haber descansado lo suficiente que por un exceso de recuperación y pérdida de adaptación; sobre el segundo, deberíamos tener en mente que el objetivo principal del afinamiento es reducir la fatiga acumulada, y esto no se conseguirá reemplazando el estrés debido al volumen de entrenamiento con una cantidad de estrés similar debida a la intensidad de entrenamiento; ¡el afinamiento debería ser una extensión natural del proceso de entrenamiento!

7. ¿Qué investigación futura es necesaria sobre cargas de entrenamiento y al afinamiento?

Muchos nadadores y nadadoras pasan temporadas largas entrenando en altitud, y monitorizar su adaptación durante el entrenamiento intensivo y el afinamiento en dicho entorno es un área que necesita más investigación. Sin embargo, siempre andamos buscando marcadores fiables de adaptación al entrenamiento e indicadores predictivos del rendimiento, pero yo creo que ya disponemos de casi todo lo que necesitamos. Preparar a un nadador para la competición nunca dependerá completamente de la ciencia; los entrenadores y los deportistas inteligentes, apasionados y creativos siempre prevalecerán."

 

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Interview on taper and training loads for swimmers in Swimming Science
Web de Swimming Science.
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