Dada tu experiencia en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, ¿cuál es tu opinión sobre la estrategia “entrenar bajo, competir alto” que sugiere que los deportistas de resistencia deberían entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos y después rellenar sus depósitos de glucógeno para la competición? ¿Deberían planificar este tipo de estrategia en sus programas de entrenamiento y nutrición o se conseguiría algo similar “de manera involuntaria” de todos modos?

Existe un buen apoyo teórico y de investigación para la idea de que entrenar con depósitos de glucógeno bajos aumenta “la fuerza” del estímulo de ejercicio – en otras palabras, que la respuesta de señalización para una carga de ejercicio determinada se ve aumentada cuando se lleva a cabo con bajas concentraciones de glucógeno, produciendo un aumento mayor en la síntesis de muchas proteínas asociadas a la adaptación al ejercicio. Podemos medir mayores aumentos en marcadores de los procesos de señalización, transcripción y traslación de síntesis proteica, así como una mayor abundancia de proteínas – especialmente enzimas y proteínas de transporte involucradas en el metabolismo de grasas y carbohidratos en el músculo. A esto se le ha llamado “entrenar más inteligentemente” —o un intento de lograr más beneficio con el mismo entrenamiento—. Otro modelo de “entrenar bajo” es llevar a cabo la sesión de entrenamiento matinal en estado de ayuno y sin ingerir carbohidratos durante la sesión.

El problema es que aparte de un único estudio, llevado a cabo con sujetos no entrenados previamente y que entrenaron una pierna “baja” y la otra pierna “alta” en carbohidratos durante 10 semanas (el estudio de Hansen), ningún otro estudio ha podido demostrar que la ventaja celular a nivel muscular se traduzca en una mejora del rendimiento. Hay muchas maneras de explicar esta aparente desconexión entre lo que le ocurre a la maquinaria muscular y la capacidad del deportista para llevar a cabo un ejercicio. Una explicación obvia es nuestra incapacidad para medir pequeños cambios en el rendimiento en competición que pueden ser útiles en el mundo real del deporte. Sospecho, sin embargo, que el principal problema es que los estudios han sido demasiado imprecisos en su diseño. La mayoría han comparado la diferencia entre blanco y negro, haciendo el 50% o el 100% de las sesiones de entrenamiento con el modelo “entrenar bajo” en comparación con un control que “entrena alto”, y en algunos casos el modelo de entrenamiento consiste en repeticiones del mismo tipo de sesión de ejercicio. Esto no es representativo del mundo real, en el que los deportistas llevan a cabo programas de entrenamiento complejos y periodizados, incluyendo una variedad de sesiones que tienen diferentes características y objetivos. En esto consiste esencialmente el “arte” del entrenamiento —intentar ensamblar una variedad de distintos tipos de entrenamiento para construir en el deportista todos los elementos que le permitirán rendir en su deporte—.

En un programa de entrenamiento de resistencia, algunas sesiones han de llevarse a cabo con el objetivo de entrenar tan duro como sea posible para desarrollar la velocidad, potencias elevadas y altas intensidades de ejercicio. Estas sesiones no pueden realizarse en ausencia de buenos depósitos de glucógeno. Otras sesiones entrenan a los sistemas corporales para tolerar las alteraciones metabólicas asociadas con los altos niveles de acidez provocados por la utilización de glucógeno independientemente del oxígeno. Nuevamente, es difícil llevar a cabo estas sesiones de manera efectiva cuando hay un vaciamiento de glucógeno. En los deportes de resistencia se consigue un rendimiento óptimo cuando la disponibilidad de carbohidratos para el músculo y el sistema nervioso central es alta, así que es importante incluir algunas sesiones de entrenamiento en condiciones similares a las que se darán el día de la carrera. Aparte de aprender y ajustar los comportamientos que han de darse durante la competición, el entrenar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede entrenar las tripas para tolerar y aumentar su capacidad de absorción de dichos carbohidratos. En otras palabras, algunos entrenamientos que han de hacerse para desarrollar un deportista de resistencia completo deben involucrar estrategias de alto contenido en carbohidratos. Elegir un diseño de investigación que repentinamente elimina el 50% o el 100% de este tipo de entrenamientos probablemente no va a dar buenos resultados. Puede ayudar a adaptar al deportista en cierto sentido, pero a expensas de otras características que son importantes. Un estudio o implementación de las estrategias de “entrenar bajo” más razonable consistiría en integrarlas en algunas sesiones enfocadas al metabolismo aeróbico y la capacidad de oxidar grasas como combustible, pero dejar las sesiones de alta intensidad intactas. Esto ayudaría a mejorar este aspecto particular del metabolismo, sin interferir con los otros objetivos.

Las tácticas de “entrenar bajo” han sido utilizadas por los deportistas durante décadas, a menudo por casualidad, o por diseño siguiendo la observación de un hecho fortuito que produjo buenos resultados. Muchos deportistas de éxito hacen algunas de sus sesiones por la mañana antes de desayunar (es decir, en ayunas), o hacen salidas largas sin consumir carbohidratos. A veces esto es simplemente práctico —por ejemplo, si corren por senderos en un bosque donde no hay avituallamientos ni cafeterías— y a veces es deliberado —por ejemplo si están restringiendo las calorías para intentar perder grasa corporal—. A veces, durante fases de entrenamiento de alto volumen, las sesiones diarias se programan una detrás de otra sin dejar tiempo suficiente para repostar de manera efectiva antes de la siguiente sesión. El deportista puede haber aprendido que este programa produce buenos resultados sin darse cuenta de que parte del efecto se consigue por el entrenamiento con poco glucógeno. Además, puede haber aprendido mediante ensayo y error que es mejor dedicar la primera sesión al trabajo de alta intensidad o calidad, mientras que la segunda sesión debería ser más bien de “recuperación” o de baja intensidad. De todos modos, ahora que sabemos más sobre el mecanismo de acción, podemos asegurarnos de que esto ocurre de manera deliberada más que por ensayo y error. ¡Es bueno evitar cometer errores cuando se puede!

La conclusion es que puede ser útil diseñar un programa que incluya algunas sesiones de entrenamiento con “bajo glucógeno” o entrenamiento en ayunas. El mejor momento para centrarse en estas estrategias sería durante el entrenamiento de base o al volver de una lesión, cuando el objetivo consiste en recuperar la forma y mejorar las características aeróbicas y de “oxidación de grasas”. A medida que vamos variando el objetivo hacia entrenamiento de mayor calidad, más cerca del periodo competitivo, reduciríamos el énfasis o la frecuencia de tales sesiones. En cualquier caso, yo haría coincidir las estrategias de “entrenar bajo” con sesiones basadas en trabajo de intensidad baja o moderada. Hay diversas maneras de conseguir esto para diferentes deportes o deportistas individuales: 1. Hacer una sesión larga y lenta por la mañana tomando solo agua. 2. Hacer una sesión de alta calidad cargado de combustible después del desayuno, tomar después un snack o almuerzo rico en proteína y bajo en carbohidratos, y hacer una sesión de “recuperación” de intensidad moderada un par de horas después. 3. “Mezclar” un poco —por ejemplo empezar una sesión en ayunas, y después consumir carbohidratos a medida que avanza la sesión, antes de hacer trabajo de intensidad—. Todos estos ejemplos asegurarían que las estrategias de “entrenar bajo” no interfieren con la calidad del programa en general. También se verían compensadas por otras sesiones realizadas con mejores estrategias nutricionales y enfocadas al entrenamiento de alta intensidad o con buena técnica. El uso de estrategias de “entrenar bajo” específicas debería adaptarse a la experiencia del deportista: puede funcionar para algunos pero no para otros.

¿Qué opinión te merecen las dietas ricas en grasa y bajas en carbohidratos para deportistas de alto nivel? ¿Podrían estas dietas provocar una cetosis adaptativa?

Nosotros iniciamos varias investigaciones serias sobre esta idea hace 20 años, basándonos en la idea de que incluso los deportistas mejor entrenados podrían aumentar sus capacidades para “quemar grasa” comiendo una dieta baja en carbohidratos y rica en grasa, mientras seguían entrenando duro. Tanto nosotros como otros grupos de investigación vimos que el músculo podía adaptarse a esto en tan solo 5 días, y los cambios incluían niveles aumentados de proteínas de transporte de grasas que ayudan a llevar ácidos grasos al lugar donde son oxidados en el músculo (la mitocondria), así como cantidades aumentadas de grasas almacenadas dentro del músculo, preparadas para ser movilizadas como sustrato para el ejercicio. Pero nuestro interés nunca fue hacer que el deportista dependiera solo de las grasas y restringir los carbohidratos. Yo no le veo sentido a esto; la grasa es menos eficiente como sustrato muscular en términos de la cantidad de ATP que produce por volumen de oxígeno consumido. Además, los carbohidratos pueden metabolizarse por vías independientes del oxígeno para producir mayores niveles de reciclaje de ATP, es decir, aportar energía en ejercicios de mayor intensidad/potencias/velocidades. De modo que a menos que te conformes con ser un deportista que puede hacer mucho ejercicio de menor intensidad durante periodos prolongados, lo que querrías es ser tan “metabolicamente flexible” como fuera posible. Esto significa que quieres que todos los sistemas energéticos funcionen con la mayor eficiencia posible, y ser capaz de cambiar rápidamente el énfasis entre diferentes sistemas energéticos.

Nuestra idea era programar una estrategia especial durante la semana previa a una carrera de resistencia o ultrarresistencia —un periodo corto de “adaptación a las grasas” seguido de un cambio de vuelta a estrategias energéticas basadas en los carbohidratos, de modo que el deportista se presentara en la línea de salida con buenos depósitos de glucógeno más la capacidad de quemarlos más despacio al poder utilizar más grasa a intensidades submáximas—. ¡Parecía ser lo mejor de ambos mundos para un deportista de resistencia! Queríamos que el periodo de adaptación a las grasas fuera lo más corto posible, ya que te sientes muy mal intentando entrenar con los depósitos de glucógeno vacíos y ello interfiere con la calidad del entrenamiento. No estábamos seguros de cuánto duraría la adaptación a ser major quemador de grasas una vez que cambiáramos de vuelta a disponer de más carbohidratos en el sistema. Tal vez un día o dos —en realidad, tal vez uno se adapte y se desadapte en un periodo de tiempo similar—. Mediante una serie de estudios afinamos el programa hasta 5 días de ingesta alta en grasas y baja en carbohidratos, mientras seguían entrenando con algunas sesiones de alta intensidad, seguido de un día de descanso y dieta de sobrecarga de carbohidratos, y las estrategias habituales del día de carrera y comida precompetición rica en carbohidratos, asó como suficientes carbohidratos durante la carrera. Observamos evidencias claras de que este protocolo lograba aumentar la capacidad de quemar grasa, a pesar de disponer de suficiente glucógeno y un buen apoyo de sustratos de los aportes de glucosa sanguínea. ¡Era muy intrigante!

El problema era que este “ahorro de glucógeno” no parecía mejorar el rendimiento —y lo probamos muchas veces en protocolos que duraban entre 2 horas y 5 horas—. Finalmente, los resultados de dos estudios explicaron lo que estaba ocurriendo. El primer estudio surgió de nuestra colaboración con Trent Stellingwerff y Lawrence Spriet en Canadá. Ellos analizaron el músculo que habíamos obtenido de nuestros deportistas adaptados a la grasa y observaron que aunque habíamos regulado al alza la oxidación de grasa, habíamos interferido al mismo tiempo con la utilización de carbohidratos. La actividad de una enzima clave que ayuda al músculo a guiar a los carbohidratos hasta las vías metabólicas se había reducido. La conclusion fue que no habíamos “ahorrado” glucógeno muscular sino que habíamos “perjudicado” su utilización. El segundo estudio, del laboratorio de Lize Havemann y Tim Noakes en Sudáfrica, mostró más claramente por qué esto era importante. Ellos analizaron la capacidad de varios ciclistas de llevar a cabo una contrarreloj de 100 km después del programa de adaptación a las grasas/restauración de carbohidratos —un protocolo que era más parecido al rendimiento real que el que habíamos examinado en nuestros estudios—. En general, las diferencias en el tiempo sobre 100 km entre dos preparaciones dietéticas diferentes no fueron estadísticamente significativas (aunque la prueba rica en carbohidratos fue de hecho varios minutos más rápida que la prueba de adaptación a las grasas/restauración de carbohidratos). Pero durante los 100 km, se les pidió a los ciclistas que llevaran a cabo varios sprints sobre distancias de 1 km y 4 km. Cuando aumentó la intensidad, los ciclistas adaptados a las grasas rindieron peor. De hecho, sus tiempos y potencias en los sprints de 1 km se vieron perjudicados significativamente. Esto mostró claramente que el ejercicio de baja intensidad se puede preservar en el deportista adaptado a las grasas, pero “cuando la cosa se pone dura” y el músculo necesita quemar carbohidratos para soportar intensidades de ejercicio superiores, el perjuicio al metabolismo de los carbohidratos interfiere con el rendimiento. En ese momento dejamos de interesarnos por nuestro protocolo de adaptación a las grasas, porque en todos los eventos deportivos en los que trabajamos los deportistas necesitan tener “una marcha superior” o una capacidad para acelerar subiendo un puerto o sprintando a la línea de meta. Incluso si la mayor parte de la prueba se lleva a cabo a intensidades submáximas, los momentos que deciden la carrera necesitan los sistemas de los carbohidratos bien afinados para producir potencia. Sobre esa base, no podría recomendar que las dietas de adaptación a las grasas sean útiles para el rendimiento deportivo de los deportistas competitivos.

Algunos deportistas de resistencia utilizan el “ayuno intermitente” para reducir sus niveles de grasa corporal. ¿Hay una justificación para este tipo de comportamiento?

Siempre soy escéptica cuando llegan nuevas modas dietéticas. ¿Hablamos todos de lo mismo cuando usamos las palabras “ayuno intermitente”? He escuchado este término para describir un montón de prácticas diferentes – desde patrones repetidos de alimentación de 24 horas seguidos de 24 horas sin ingesta, hasta una dieta “guerrera” en la que toda la ingesta de comida se realiza en un periodo de 1-2 horas cada día, y finalmente la dieta 5:2 popularizada por un libro con gran éxito de ventas. Esta versión propone que la gente haga dos días no consecutivos semanales en los que restringen su ingesta a solo 500 Calorías diarias, para después consumir su ingesta alimetaria habitual los demás días.

La semana pasada pasé unas cuantas horas leyendo blogs y foros de comentarios sobre este libro. Esta es la parte más interesante, porque te das cuenta de lo que la gente está haciendo realmente. Hay muchos testimonios sobre las enormes cantidades de peso y grasa que la gente está perdiendo, pero te puedo prometer que cada persona describe cosas diferentes y se dan unos a otros consejos totalmente diferentes bajo el nombre “ayuno intermitente”. Me reí con una entrada en un foro en la que alguien decía “Esta dieta es fantástica. Estoy perdiendo mucho peso. La semana que viene voy a comprar el libro y lo leeré.” Otras personas dicen cosas como “Esta dieta es estupenda porque puedo hartarme de comer todo lo que quiera durante cinco días siempre que sea super restrictivo los otros dos días.” Dudo que eso funcione a largo plazo.

Creo que hay dos temas importantes diferenciados. El primer punto es que cualquier plan de alimentación que te haga reducir la ingesta energética producirá una pérdida de peso. Cuando eres tan viejo como yo, has visto un millón de modas dietéticas que esencialmente engañan a la gente haciendo esto —desde las dietas del ejército Israelí (en las que puedes comer tanto como quieras pero un día solo puedes comer manzanas, otro día queso, otro día pollo, etc., etc.) a las dietas bajas en carbohidratos (deja de comer cualquier cosa que contenga carbohidratos), a las dietas bajas en grasa (deja de comer cualquier cosa que contenga mucha grasa), a las dietas de sopa de berza (come tanta sopa de berza como puedas)—. Estas dietas “funcionan” mientras la ingesta energética total sea menor que la habitual. El mantener esto a largo plazo es el problema principal. Hay un problema cuando la gente empieza a hacer “trampas” cuando se aburre o busca maneras de modificar las reglas originales de la dieta. A la industria alimentaria se le da bien ayudar a sabotear las dietas populares. Recuerdo que la moda de la dieta Atkins duró más la primera vez, ya que en la versión original una vez que eliminabas de la dieta todos los alimentos que contuvieran carbohidratos, lo único que te quedaba era carne, bacon, queso y ensalada. Veinte años después, cuando el libro se reeditó para una nueva población, los estantes del supermercado estaban llenos de cerveza Atkins, chocolates Atkins, donuts Atkins y helado Atkins, comidas calóricas que habían sido manufacturadas especialmente con ingredientes artificiales para reemplazar los almidones y azúcares. Evidentemente esto daba a la gente más posibilidades de consumir calorías, igual que las madalenas de tamaño gigante bajas en grasa y los artículos de confitería 99% sin grasa que podían comerse en dietas bajas en grasa. Al final, estas dietas se hicieron menos efectivas e incluso provocaron aumentos de peso en gente que se buscaba la manera de seguir comiendo demasiado pero con otro tipo distinto de alimentos. Creo que la gente que consigue zampar miles de calorías en un par de horas al día, o cinco días a la semana, será capaz de sobrecompensar la restricción energética que consigue los otros dos días o las otras 21 horas del día. Pero hasta que eso ocurra, perderán peso. Hay una lección interesante que aprender del ayuno del Ramadán: la mayoría de estudios no observan pérdida de peso en musulmanes que lo practican, a pesar de que se abstienen de ingerir alimento sólido o líquido durante las horas de luz durante todo un mes. Y esto es porque la cultura que rodea a este ayuno permite las comilonas durante la noche.

El segundo punto a considerar es si restringir totalmente o severamente la ingesta energética durante muchas horas del día, o varios días a la semana, tiene algún resultado metabólico en comparación con una ingesta energética restringida de manera más equilibrada día a día. En otras palabras, si vas a comer 14.000 Calorías en una semana (y estoy simplemente usando números redondos), ¿es diferente si comes 2.000 al día en comparación con un patrón de 500, 2.500, 2.500, 500, 2.500, 2.000, 2.500 Calorías? El argumento es que nuestros ancestros de las cavernas solo comían esporádicamente: se hinchaban cuando cazaban un mamut y ayunaban hasta que cazaban el siguiente. Por lo tanto habríamos evolucionado para adaptarnos a este tipo de ingesta irregular.

No sé si realmente hay buenas evidencias que apoyen las ventajas metabólicas de esta hipótesis. Tampoco sé si se adapta a nuestros estilos de vida más estructurados —los hombres de las cavernas no tenían trabajos normales ni se sometían a programas habituales de entrenamiento—. Hay que considerar si los deportistas estarían sacrificando la calidad de su entrenamiento si gastaran mucha energía los días que están ayunando/restringiendo du ingesta, aunque sería possible periodizar el programa de ayuno para que los días “escasos” coincidieran con días de entrenamiento de baja intensidad o poco volumen. Es interesante tener en cuenta que hoy en día se cree que la “triada de la deportista” (que también ocurre en hombres) ocurre como consecuencia de grandes desequilibrios entre la ingesta energética y el gasto energético dedicado al entrenamiento. Se ha visto que esta “baja disponibilidad energética” afecta al metabolismo óseo y otras funciones metabólicas en pocos días. ¿Llevaría el ayuno intermitente a los deportistas hacia este tipo de resultado negativo? Dan Benardot, un nutricionista del deporte estadounidense, ha estado analizando la composición corporal de deportistas que “atrasan” su alimentación —es decir, se saltan el desayuno y el almuerzo o comen muy poco durante el día, para después hincharse a comer por la noche—. Él ha publicado un par de estudios que muestran que los deportistas que tienen los mayores desequilibrios entre las horas del día en las que comen y las horas del día en las que entrenan tienen mayores niveles de grasa corporal que los deportistas que distribuyen su ingesta alimentaria de manera más equilibrada alrededor de su entrenamiento. En definitiva, es un campo fascinante en el que carecemos de datos para hacer recomendaciones claras.

La conclusión es que no estoy convencida de que el ayuno intermitente tenga nada de especial, pero podría aportar un mecanismo para que algunas personas consuman menos calorías de las que gastan. La duración tiene su importancia para el control de peso a largo plazo. Pero por supuesto no es la única solución para lograr este objetivo. ¡No existen verdades “universales” en dietética ni en entrenamiento!

Cuando el objetivo es conseguir bajos niveles de grasa corporal, ¿recomendarías estrategias como el entrenamiento tras el ayuno nocturno, o entrenar por la tarde saltándose la cena antes de acostarse?

Creo que ya he respondido parcialmente estas cuestiones en mis respuestas anteriores, pero haré una recapitulación rápida. Creo que ambas estrategias aumentarán la adaptación al entrenamiento de la sesión recién llevada a cabo, si se ejecutan correctamente. La sesión tras el ayuno nocturno es un ejemplo de “entrenar bajo”. El ejercicio seguido de saltarse la cena es algo a lo que llamamos “dormir bajo”, donde restringes la capacidad del músculo para repostar tras el ejercicio. Hay una teoría según la cual esto podría aumentar el tiempo durante el cual se mantienen las actividades adaptativas de síntesis proteica tras el ejercicio, así que tendría sentido hacer esto después de una sesión de “calidad” o alta intensidad en la que le das al músculo una gran cantidad de estímulo/estrés. Al tener buenos depósitos para dicha sesión, la sesión no se interrumpe y la teoría es que podrías conseguir un periodo posterior de adaptación más largo/potente. También podrías beneficiarte de tomar algo de proteína tras el ejercicio antes de acostarte en lugar de saltarte la cena por completo, pero sí restringir el carbohidrato. Estamos haciendo un estudio para evaluar esta teoría, así que por el momento habría que considerarla una idea más que una recomendación basada en la evidencia. Por supuesto, esto significa que no repones después de la sesión, así que lo que hagas a la mañana siguiente tiene que ser una sesión de baja intensidad/recuperación, ya que acabarías de convertirla en otra sesión de “entrenar bajo”. Así que esto está todo muy bien en términos de adaptación al entrenamiento, siempre que periodices estas tácticas en el programa periódicamente y para las sesiones de entrenamiento correctas.

Pero ¿va esto a contribuir a la pérdida de peso? Sólo si significa que vas a reducir tu ingesta calórica total. Sobre el papel podría parecer que sí, ya que en realidad te has saltado varias comidas. En el mundo real funciona con algunos deportistas, pero no funciona con otros porque sobrecompensan posteriormente. Algunos acaban tan hambrientos haciendo estas cosas que comen más de lo que habían “ahorrado”. Tal vez sea cosa del hambre, o tal vez sea su cerebro diciendo “has sido realmente bueno, así que mereces un despilfarro” y acaban pasándose. Es importante mirar al efecto total de lo que ocurre.

Se ha demostrado que las combinaciones de glucosa+fructosa facilitan la oxidación de carbohidratos en deportes de resistencia. ¿Sería este tipo de combinación de carbohidratos ventajosa para deportes intermitentes como el fútbol, el baloncesto o el tenis? ¿Hay diferencia en la oxidación de carbohidratos entre hombres y mujeres en estos deportes?

Creo que la ventaja principal de estas combinaciones se produce cuando se consumen en grandes cantidades —a ritmos superiores a los 60 g por hora, que parece ser la cantidad máxima de glucosa que puede absorber el intestino—. Esto resulta útil en eventos en los que se vacían los depósitos de glucógeno y se puede aportar al músculo otra fuente de combustible en cantidades significativas. Este es ciertamente el caso en el ciclismo prolongado y eventos de ultrarresistencia como una carrera Ironman. También podría ser el caso en maratones disputadas a alta intensidad. ¿Podría ser útil para deportes de equipo o intermitentes? Tal vez para partidos de tenis largos o para centrocampistas de fútbol que tienen grandes demandas de glucógeno muscular. Podría ser así sobre todo en casos en los que los depósitos de glucógeno no se hubieran llenado adecuadamente antes del partido, como en una situación de torneo de Grand Slam de tenis en el que el jugador participa en partidos individuales y en dobles, llegando tal vez a los cinco sets y con periodos de recuperación cortos entre partidos. No veo que pueda ser útil en el baloncesto, ya que las demandas energéticas son menores y no parece que supongan una amenaza para los depósitos de glucógeno, si no me equivoco.

Por supuesto todo esto es la teoría y debe ser llevada a la práctica. Estaría bien estudiarlo y ver si los jugadores que realizan este ejercicio intermitente de alta intensidad pueden tolerar grandes ritmos de ingesta de carbohidratos y vaciarlos de las tripas. Sabemos que esto se hace más difícil a altas intensidades de ejercicio. Finalmente, hay que pensar también si el deporte proporciona oportunidades prácticas para seguir esos ritmos tan altos de ingesta de carbohidratos. El continuo cambio de lado en el tenis proporciona acceso a la bebida y la comida deportiva durante el juego. Pero las reglas del fútbol no. Los jugadores de fútbol australiano tendrían oportunidades de consumir carbohidratos en cantidades razonables en los descansos entre cuartos y cuando son sustituidos de manera continua durante el partido. No hay evidencia o motivo para pensar que los hombres y las mujeres no se beneficien igualmente de estas estrategias de ingesta.

Supongamos que un deportista de resistencia ha alcanzado los máximos valores recomendados de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio; ¿enjuagarse la boca con una bebida de carbohidratos sería igual de efectivo que cuando se hace ejercicio en situación de ayuno?

Ahora sabemos que hay diferentes mecanismos por los que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento. Esto funciona haciendo que el cerebro esté contento y dispuesto a trabajar duro, y esto se consigue con ingestas frecuentes que suponen contacto con la boca. El tragar el carbohidrato puede no ser importante, ya que este mecanismo parece estar guiado por la comunicación entre el cerebro y receptores en la boca y la garganta que le dicen que el carbohidrato es bueno. Este mecanismo es la vía principal por la que el carbohidrato ejerce su beneficio en deportes más cortos, de alta intensidad y aproximadamente una hora de duración, en los que llevar combustible al músculo no es importante porque los depósitos de glucógeno muscular son suficientes. En eventos más largos, en los que las necesidades de combustible muscular adicional son importantes, es donde el carbohidrato debe ser tragado para que llegue hasta el músculo. Cuanto más largo sea el evento, mayor será el beneficio de tener ritmos altos de ingesta de carbohidratos, ya que aporta una contribución sustanciosa a la factura muscular de combustible.

Por supuesto, tanto el músculo como el cerebro se benefician del consumo de carbohidrato en estos eventos más largos, ya que la boca seguirá hablándole al cerebro, y el carbohidrato que llega hasta el torrente circulatorio aportará combustible al músculo y mantendrá las concentraciones de glucosa sanguínea estables. Creo que probablemente haya cierto beneficio en consumir el carbohidrato frecuentemente de forma que el cerebro tenga su “charla positiva” de manera regular y haya muchas oportunidades de tragar la ingesta total de carbohidratos que busca el músculo. Cuando trabajo con deportistas que tienen muchas oportunidades de beber/comer durante su evento —como los marchadores que tienen una estación de avituallamiento cada 2 km— es mucho más fácil alcanzar objetivos de 60-90 g/h que en deportes en los que el acceso se limita a cada 30 o incluso 60 minutos. En otras palabras, es difícil separar los beneficios de los dos efectos (contacto bucal y combustible para el músculo) cuando alimentas a deportistas de resistencia frecuentemente durante sus eventos de larga duración. Creo que el efecto sobre el cerebro sigue funcionando incluso cuando el deportista ha consumido una comida previa a la competición y consume grandes cantidades de carbohidrato durante eventos muy largos. El beneficio puede ser menor en comparación con el efecto sobre el deportista en ayunas, pero no olvidemos que esto se añade al mayor rendimiento que se obtiene por estar bien alimentado, así que el efecto total es máximo. Hemos demostrado que esto es así en un estudio reciente de ejercicio de corta duración (ver Lane et al., Appl Physiol Nutr Metab. 13(2):134-139, 2013). En una contrarreloj de una hora que no estaba limitada por el glucógeno, el enjuague bucal con carbohidrato mejoró la potencia media un 3,4% después del ayuno nocturno (282 vs 273 W), en comparación con una mejora del 1,8% cuando se consumió una comida previa (286 vs 281 W). Pero hay que apuntar que el mejor rendimiento de todos (286 W) se produjo con la combinación de la comida previa y el enjuague bucal.

¿Qué importancia tienen los tiempos de ingesta de proteína para maximizar la adaptación al entrenamiento?

Los tiempos de ingesta de proteína alrededor del ejercicio son importantes en el sentido de que el estímulo de ejercicio debe añadirse al estímulo y materia prima proporcionados por la proteína para maximizar la síntesis de proteína, que es responsable de muchas de las adaptaciones asociadas con el entrenamiento. No creo que sepamos todavía qué es “óptimo”, y puede haber más de una manera de conseguir resultados máximos. La mayor parte de la investigación se ha llevado a cabo con entrenamiento de fuerza, y con el aporte de proteínas aisladas o alimentos ricos en proteínas individuales. Así, estamos ya asumiendo ciertas cosas en relación al ejercicio de resistencia, el ejercicio intermitente de alta intensidad y otros tipos de ejercicio. Además, estamos traduciendo estos estudios al consumo de alimentos enteros consumidos en mezclas de comidas y snacks. Las tácticas generales que parecen ser importantes consisten en consumir alimentos ricos en proteína que contengan una buena fuente de leucina dentro de los 20-25 g de proteína total de la ración, pronto después de acabar el ejercicio, a intervalos repetidos durante el día, y tal vez justo antes de acostarse.

Pasando a un tema tan popular como el de los suplementos nutricionales y las ayudas ergogénicas, ¿hay algún nutriente que funcione como ayuda ergogénica de manera efectiva?

Si consideramos como ayudas ergogénicas productos que pueden mejorar el rendimiento directamente cuando se consumen alrededor del ejercicio/deporte, el agua y los carbohidratos son dos nutrientes que tienen dichos efectos en una gama de escenarios de ejercicio. Otros componentes de los alimentos que técnicamente no son nutrientes pueden también mejorar el rendimiento deportivo cuando se consumen de manera aguda en relación a una tarea de ejercicio, por ejemplo la cafeína y el nitrato. Después están los ingredientes de alimentos que deben consumirse de forma crónica para obtener sus beneficios, y en muchos casos se consumen de manera más efectiva como suplementos porque la ingesta dietética normal es más lenta de lo necesario para conseguir la carga optima; éste sería el caso de la beta-alanina y la creatina.

Para deportistas recreativos, ¿recomendarías cubrir todas la necesidades nutricionales con alimentos, o habría lugar para los suplementos nutricionales?

Mi punto de partida es siempre que la comida es lo primero. La comida proporciona habitualmente el beneficio de un menor coste, mayor seguridad, más disfrute social y gastronómico y mayor disponibilidad. Sin embargo, hay varias situaciones en las que un suplemento nutricional puede ser útil. Estas situaciones incluyen escenarios en los que el deportista no es capaz de comer suficiente alimento de la selección adecuada para satisfacer sus necesidades nutricionales, o necesita una ingesta mayor que las cantidades dietéticas para revertir un estado carencial. Estos escenarios deberían estar supervisados por un experto médico o nutricional adecuado. El otro escenario es cuando el deportista necesita consumir nutrientes en un momento o lugar donde la selección de alimentos y bebidas diarios resulta poco práctica o no está disponible. En estas situaciones, que incluyen los momentos pre/durante/post ejercicio o los viajes, un alimento deportivo o un preparado alimentario pueden proporcionar una forma más práctica de apoyo nutricional. Nuevamente, un experto puede ayudar al deportista a identificar cuándo la situación merece el gasto extra de estos productos, y cómo usarlos para obtener todas sus ventajas.

Cuando el objetivo es la hipertrofia muscular ¿sería la leche igual de efectiva que los suplementos de proteínas como bebida de recuperación?

La fórmula post-ejercicio clave para obtener resultados de hipertrofia sería una fuente de proteína de alta calidad que aporte unos 20-25 g de proteína rica en leucina. Otros nutrientes valiosos en diversas situaciones de recuperación serían líquidos, electrolitos, carbohidratos y energía. La leche puede aportar todos estos nutrientes con un coste menor que la mayoría de suplementos de proteína. Por supuesto, no deberían olvidarse otros productos lácteos – el yogurt de estilo griego puede ser también un gran snack de recuperación.

¿Hay lugar para la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) durante el entrenamiento de fuerza además de la proteína de suero de leche para maximizar el aumento de masa muscular?

No creo que sepamos en realidad cuál es la estrategia alimentaria ideal para un escenario previo o posterior al ejercicio de fuerza para maximizar la ganancia muscular. Y creo que hay más de una manera de conseguir buenos resultados. Sabemos que la leucina pone en marcha la maquinaria de síntesis proteica, pero también que hacen falta aminoácidos como sustento para maximizar los resultados. No está claro si lo mejor es intentar diseñar una estrategia que proporcione leucina (un aminoácido de cadena ramificada o BCAA) seguido de proteína. Puede haber ciertas ventajas teóricas, y hay algunos estudios que sugieren que esto es útil. Sin embargo, hay otros estudios que muestran beneficios al ingerir proteínas basadas en alimentos (especialmente basadas en lácteos) que parecen ser más que simplemente la suma de sus componentes individuales. Puede haber riesgos en intentar ser demasiado listos de forma que los árboles no nos dejen ver el bosque. Hay demasiados factores adicionales que deben tenerse en cuenta en cualquier escenario para pensar que una solución simple lo solucionará todo. Y por supuesto, nuestro conocimiento en investigación se limita principalmente a estudios que miden la respuesta aguda de los niveles de síntesis proteica muscular a una sesión de ejercicio y algún tipo de intervención dietética. Eso está muy bien, pero en el fondo se necesita un estudio de varios meses siguiendo esta estrategia para medir los resultados reales en los que estamos interesados.