Elefantes sudafricanos (Foto: Iñigo Mujika)
Boullosa DA, Abreu L, Varela-Sanz A, Mujika I.
Cada 4 años, aproximadamente 10.000 deportistas participan en los Juegos Olímpicos. Estos deportistas han dedicado varios años de entrenamiento físico para lograr el mejor rendimiento posible en un día determinado. Su preparación ha sido apoyada por entrenadores expertos y un ejército de científicos del deporte, cuya responsabilidad general es asegurarse de que los deportistas están en una forma óptima para su prueba. Aunque cada deportista se prepara específicamente para los retos fisiológicos únicos de su prueba, todos ellos tienen una característica en común: son Homo sapiens. Comparten un genoma único que es el resultado de fuerzas evolutivas que se escapan a su control individual. Aunque se ha demostrado que los estudios sobre la influencia de distintos polimorfismos genéticos sobre determinadas pruebas deportivas tienen una utilidad limitada, existen evidencias –desde la biología molecular hasta medidas de cuerpo entero– que sugieren que las adaptaciones al entrenamiento aumentan cuando el estímulo se asemeja al patrón de actividad de los ancestros humanos. Dado que los cambios genéticos evolutivos ocurren despacio en el Homo sapiens, y que los patrones tradicionales de actividad física y dieta del Homo sapiens han sufrido grandes cambios rápidamente en siglos recientes, proponemos que los humanos modernos están mejor adaptados fisiológicamente a modos de entrenamiento y estrategias nutricionales similares a aquellos con las que evolucionaron sus ancestros homínidos, y no aquellos propuestos por las sociedades modernas. Semejante patrón ancestral se caracterizaba básicamente por la prevalencia de esfuerzos diarios de actividades aeróbicas prolongadas, de baja intensidad, con impulsos periódicos intercalados de actividad de corta duración y alta intensidad. En algunas ocasiones, estos patrones de actividad se llevaban a cabo con baja disponibilidad de carbohidratos. Las actividades específicas que mejoraban la fuerza y la potencia se realizaban normalmente después de las actividades aeróbicas. Presentamos evidencias científicas para apoyar la idoneidad de este modelo, y proponemos que los estudios en el futuro deberían abordar esta hipótesis en multitud de actividades deportivas diferentes, evaluando las respuestas genéticas y los efectos sobre el rendimiento de diferentes estímulos de entrenamiento. Esta información aportaría datos sobre los que científicos del deporte y entrenadores podrían preparar mejor a los deportistas y gestionar su proceso de entrenamiento.
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Foto: Iñigo Mujika
Este es el título de mi último editorial para el número de septiembre de 2013 de la revista International Journal of Sports Physiology and Performance. La Q del título hace referencia al término "quantification", aunque en castellano debería ser C de "cuantificación". En dicho editorial hago hincapié en la importancia de una cuantificación precisa y fiable de las cargas de entrenamiento a la hora de analizar y establecer relaciones causales entre el entrenamiento llevado a cabo por un deportista o un grupo de deportistas y las adaptaciones fisiológicas y de rendimiento resultantes. En la entrada sobre mi anterior editorial, "Demasiado joven para votar, lo bastante viejo para ser Campeón Olímpico", traduje las primeras líneas del mismo; en esta ocasión, os pongo los dos últimos párrafos:
Rønnestad BR, Mujika I.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2013 Aug 5. doi: 10.1111/sms.12104.
Here we report on the effect of combining endurance training with heavy or explosive strength training on endurance performance in endurance-trained runners and cyclists. Running economy is improved by performing combined endurance training with either heavy or explosive strength training. However, heavy strength training is recommended for improving cycling economy. Equivocal findings exist regarding the effects on power output or velocity at the lactate threshold. Concurrent endurance and heavy strength training can increase running speed and power output at VO2max (Vmax and Wmax , respectively) or time to exhaustion at Vmax and Wmax. Combining endurance training with either explosive or heavy strength training can improve running performance, while there is most compelling evidence of an additive effect on cycling performance when heavy strength training is used. It is suggested that the improved endurance performance may relate to delayed activation of less efficient type II fibers, improved neuromuscular efficiency, conversion of fast-twitch type IIX fibers into more fatigue-resistant type IIA fibers, or improved musculo-tendinous stiffness.
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Dada tu experiencia en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, ¿cuál es tu opinión sobre la estrategia “entrenar bajo, competir alto” que sugiere que los deportistas de resistencia deberían entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos y después rellenar sus depósitos de glucógeno para la competición? ¿Deberían planificar este tipo de estrategia en sus programas de entrenamiento y nutrición o se conseguiría algo similar “de manera involuntaria” de todos modos?
Existe un buen apoyo teórico y de investigación para la idea de que entrenar con depósitos de glucógeno bajos aumenta “la fuerza” del estímulo de ejercicio – en otras palabras, que la respuesta de señalización para una carga de ejercicio determinada se ve aumentada cuando se lleva a cabo con bajas concentraciones de glucógeno, produciendo un aumento mayor en la síntesis de muchas proteínas asociadas a la adaptación al ejercicio. Podemos medir mayores aumentos en marcadores de los procesos de señalización, transcripción y traslación de síntesis proteica, así como una mayor abundancia de proteínas – especialmente enzimas y proteínas de transporte involucradas en el metabolismo de grasas y carbohidratos en el músculo. A esto se le ha llamado “entrenar más inteligentemente” —o un intento de lograr más beneficio con el mismo entrenamiento—. Otro modelo de “entrenar bajo” es llevar a cabo la sesión de entrenamiento matinal en estado de ayuno y sin ingerir carbohidratos durante la sesión.
